[...] ramion ze sztangą stojąc 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa Do tego na każdym treningu brzuch. Pierwsza wątpliwość jaka mi się nasuwa to czy nie wychodzi za dużo serii? Starałem się stosować zasadę 15 serii tygodniowo na duże partie i do 10 serii tygodniowo na małe. Treningi 3 x w tygodniu na zasadzie: Tydzień 1:A B A Tydzień 2: B A B [...]
[...] planuję poprawić siłę dlatego pytam: -jaką dietę stosować(czy może być ta sama co na masę ) -czy plan treningowy jest dobry: poniedziałek: sztanga łamana na biceps 8 serii modlitewnik 8 serii sztanga łamana na przedramię 8 serii pompki z ciężarem 8 serii śr: brzuszki z cięzarkiem 10 serii wyciskanie 10 serii piątek: -pompki na krzesłach z [...]
[...] mam innej możliwości od tej którą zaproponowałem tzn mam tylko sztange. Z góry dziękuję Wtorek: Klata + Biceps + Brzuch Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 5 serie 15/12/10/8/8 Pompki na poręczach 4 serie 10 powt Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie [...]
[...] od pół roku, ale dopiero teraz postanowiłem ułożyć sobie plan, proszę o ocenę i porady. Sobota KLATKA + BICEPS -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (50kg. wraz z gryfem 5 serii po 7 powtórzeń) -Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (12kg. na łapę 4 serie po 20 powtórzeń) -Pompki na podłodze bez żadnych uchwytów (4 serie po 12 powtórzeń) [...]
[...] ten trening na ATLASIE jest redukcyjny czy moze masowy? chciałbym redukcyjny wiec pomozcie mi naniesc zmiany z góry dziekuje 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]
[...] dopiero zaczynam Aktywność fizyczna: codziennie gram troche w piłke nozna ręczna. I mam zamiar biegac codziennie. Oto mój trening. 1.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 2.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 3.Wiosłowanie hantlą 4-5 serii x do zm. 4.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii [...]
Z tej serii powstały dwa tematy: Redukcja dla 'laików' Cz.I Redukcja dla 'laików' Cz.II Ale od tej kwestii należałoby jednak zacząć: Co robić, gdy za bardzo nie mamy ani wiedzy, ani pojęcia o zdrowym odżywianiu, a postanowimy schudnąć? Dwa poprzednie tematy skierowane były do osób z minimalną wiedzą, ale jednak jakieś podstawy były wymagane. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] SZTANGIELKI :D Zwykły trening domatora bez ekspandera: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp Mój (do oceny): 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. LUB za 1,2 [...]
[...] ćwiczenia na brzuch. Zdecydowaną większość ćwiczeń robię na 12 powtórzeń i jest to maksimum, przy czym np. przy żołnierskim potrafię spalić ostatnie 1-2 powtórzenia na 3-4 serii. Przy innych raczej tak się nie dzieje, chociaż ostatnio po urlopie musiałem zdjąć po 2-4kg bo nie szło. Na mniejszym obciążeniu, robiac izolowane staram się zwiększyć [...]
[...] 3 serie x 12 4. Rozpietki 3 serie x 12 triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 serii x 12 2. Wyciskanie francuskie sztangielki 5 serii x 12 3. Wyciskanei francuskie w leżeniu 3 serie x 10 Czwartek [...]
[...] o słowa krytyki oraz poprawę jeśli czegoś nie dałem, albo czegoś jest za dużo. Jestem ekto, 68kg wagi, 178cm wzrostu. PONIEDZIAŁEK Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii 12,10,10,8,6 Martwy ciąg 4 serie 10,10,8,8 Szrugsy 5 serii 12,10,10,8,6 Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii 10,10,8,8,6 Tył barków: Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to [...]
[...] indywidualnego planu treningowego tez czytałem), zawsze pakowałem ile wlezie Moje pytania: Czytam jak ułożyć plan i widzę, ze na klatkę piersiową powinno sie robić 12-16 serii, ale jednego ćwiczenia czy wszystkich łącznie? Np wyciskanie sztangielek na ławce prostej należy zrobić 12 serii + do tego 12 serii ze sztangą? Czy sztangielki i [...]
1. poniedziałek Barki • wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow. • wyciskanie z przed głowy 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10 • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12, 12, 12 • podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12 • Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 serie po 12, 12, 10, 10 2. Wtorek Klatka [...]
[...] jednoczesnej redukcji tkanki miesniowej . Aktualnie cwicze od tygodnia planem 6 dniowym (kazda partia 2 dni w tygodniu) ciezarem ok 60% z maxa Pon/Czwartek- Klatka 12- 16 serii + naramienne 9 serii) Wtorek/Piątek - Grzbiet 12-16 serii Środa/Sobota - Biceps (10 serii)+ Triceps(10 serii) , ud i łydek nie cwicze gdyz [...]
Poniedziałek : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 powtorzeń WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tyle samo serii i powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 po 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-4 po 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Poniżej przedstawie wam plan który pozostawiam wam do oceny. A.Przysiady 6 serii( 2 ostatnie max) Barki - wyciskanie żołnierskie 5 serii Barki - unoszenie rąk bokiem stojac 5 serii Triceps - sztrugsy z nogami na krzesle 4 serie Triceps - wyciskanie francuskie 3 serie max B. Martwy Ciąg 6 serii ( 2 ostatnie max) Plecy - ściąganie [...]
[...] Ruch negatywny (opuszczanie )powinien być wykonywany powoli i dokładnie (3-4 sek.),zaś pozytywny (wznoszenia ciężaru)szybciej(2 sek.)Podczas jednego ćwiczenia wykonujemy 3-5 serii, na duże partie mięśniowe ok.12-15 serii,(mięśnie ud, klatka piersiowa, grzbiet), zaś na mniejsze 8-10(brzuch, obręcz barkowa, ramiona OKRES STARTOWY: Okres startowy w [...]
[...] WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-3 serie -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM-4 serie Triceps: -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-5 serii -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-3 serie -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W SIADZIE-3 serie -POMPKI W PODPORZE TYŁEM-2 serie Środa (Klatka,Biceps) Klatka: [...]
